Bez obzira jeste li početnik u treningu s utezima ili se smatrate profesionalcem iz davnina koji baca utege po teretani otkako su dinosauri lutali zemljom, većina pojedinaca zna da je bench bench jedna od najkorisnijih vježbi za razvoj muskulature prsa. Postoje brojne varijacije ove vježbe u kojima možete iskoristiti tjelesnu težinu u obliku pritiska ili vanjskog otpora pomoću strojeva, bučica i mrena.



kako se ošišati bočni dio

Kako bi dodatno dodao varijaciju vježbi u bench pressu, pojedinac također može promijeniti kut grudi u odnosu na otpor koji će kretati. Jednostavnije rečeno, to se može postići postavljanjem na ravnu, nagnutu ili odbijenu klupu. Odabrani položaj u konačnici će odrediti koji su dijelovi prsnih mišićnih vlakana posebno ciljani i koriste se za pomicanje otpora.

Variranje vašeg stiska

Do sada je ovaj članak uveo varijacije u tradicionalnu vježbu u bench pressu mijenjajući dvije potencijalne varijable; vrsta otpora i položaj tijela pojedinca koji izvodi vježbu. Postoji još jedna varijabla koja ima ogroman učinak na zapošljavanje mišića tijekom vježbe, a ta je varijabla pozicioniranje hvata.



Smiješno je da upravo držanje položaja svih varijabli čini najviše zbunjenosti. U razgovoru s pojedincima u teretani, kad je riječ o postavljanju ruku na šank, očito je da većina pojedinaca ili pogodi ili se odluči za utjehu i potpuno zanemaruje bilo kakva biološka objašnjenja. Slijedom toga, ovaj će članak razmatrati razlike nastale jednostavnim mijenjanjem položaja hvata tijekom izvođenja bench pressa, što će vam omogućiti da informiranu odluku donesete sljedeći put kada odlučite poduzeti ovu određenu vježbu.

Baš kao što pomicanje s nagiba, na ravni, pad položaja bench pressa prebacuje naglasak s gornjeg, na srednji, na donja prsna mišićna vlakna, sličan se fenomen može vidjeti i pri kretanju iz položaja bench pressa iz blizine širokog hvata. Jednostavno govoreći, ako odaberete položaj izbliza, dok su obje ruke nešto manje od širine ramena, teret koji pruža otpor značajno preusmjeravate s mišića prsa na mišiće tricepsa.



Također je važno napomenuti da ovaj položaj bliskog hvatanja također značajno smanjuje opterećenje kroz područje ramena, ali povećava stres na vaše zapešća. To je ključno, pogotovo ako imate problema sa zglobovima povezanim s ramenima ili zglobovima, jer to može odrediti za koje se držanje hvata u početku odlučite.

Suprotno tome, položaj širokog hvata stavlja mišiće tricepsa u položaj u nepovoljnom položaju kad nisu u stanju pružiti toliko snage protiv pruženog otpora. Međutim, ovaj položaj u znatno većoj mjeri naglašava muskulaturu prsa i ramena i postavlja ta dva područja snage mišića u položaj u kojem su u mogućnosti postići svoje učinke maksimalno.



Široko držanje obično se bira postavljanjem svakog palca tako da bude u ravnini s vanjskim područjem svakog odgovarajućeg ramenog zgloba. Kako su ovdje i predji prsa i ramena u prednosti, to znači da većina pojedinaca može više dizati u ovom položaju. Kao rezultat toga, mnogi će odabrati široko držanje nad uskim prihvatom isključivo na temelju ovog opravdanja.

Zaključak

Ukratko, položaj širokog hvata naglasit će mišiće prsnog koša i ramena dok istodobno stavljate znatno veći stres kroz rameni zglob, dok će uski položaj hvata naglasak stavljati na mišiće tricepsa, ali također i veća naprezanja kroz zglob. Za one koji razmišljaju,'Mogu više dizati u položaju širokog hvata, pa koji je smisao uopće uzimajući u obzir položaj uskog hvata?'vrijedi razmotriti sljedeće; Ne samo da će uski položaj hvata povećati veličinu i snagu vašeg mišića tricepsa, već će tijekom određenog vremena omogućiti da mišići tricepsa više doprinose položaju širokog hvata, što vam omogućava ili pomicanje većeg otpora ili potpunu daljnja ponavljanja.

Imajući ovo na umu, zašto ne biste izveli obje varijacije kao dio treninga za prsa i iskoristili ove blagodati.