Nemate članstvo u teretani? To nije opravdanje za izvrtanje vježbanja. Uostalom, ako su nas drevni Grci ičemu naučili, to je da je Adonisova tjelesna građa došla puno prije bilo kojeg stalka za čučanj (ili selfije u zrcalu koji se uvijaju na prstima).



Ali budući da original300bili nedostupni za komentar, razgovarali smo s osobnim trenerom Patrick McAleenan kako biste saznali koliko težak može biti trening tjelesne težine kod kuće. Čini se da se opcija bez pretplate drugdje može pokazati skupom.

šest paketa prehrane i vježbanja

I dalje možete sagorijevati masnoće, graditi mišiće i učinkovito vježbati koristeći samo svoje tijelo u zatvorenom, kaže McAleenan. No to je nevjerojatno teško i sigurno će naštetiti sljedeći dan, zato imajte na umu da se ova rigorozna rutina uvijek može pojednostaviti. Na primjer, pola broja vježbi ako se mučite - 15 sekundi plankiranja ili samo 10 čučnjeva tijela - i doradite se do prave stvari.



Što, u ovom slučaju, uključuje tri cjelovita kruga od sljedećeg koji ne bi trebali trajati dulje od sat vremena, a između ostalog treba biti najviše dvije minute odmora. Ovo nije Sparta - to je puno, puno gore.

20 x Burpees

Zašto:Burpees su neizmjerna vježba za cijelo tijelo, radeći ruke, prsa, četveronoške, tetive, trbušne mišiće i trbušne mišiće sa svakim ponavljanjem.



Kako da:Iz stojećeg položaja spustite se u čučanj s rukama na zemlji tik ispred stopala. Zatim nogama vratite noge iza sebe, držeći ruke ispružene tako da ste u položaju podignutog daske. Avanturističniji mogu ubaciti pritisak u smjesu za veće poteškoće.



20 x čučnjeva u tjelesnoj težini

Zašto:Čučnjevi su sastavni dio bilo kojeg treninga bez opreme. Budući da su složena vježba, više mišićnih skupina zajedno rade kako bi izvele pokret, što rezultira jačim nogama, istovremeno povećavajući stabilnost jezgre.

Kako da:Stanite s nogama u širini ramena. Započnite pokret savijanjem koljena, sjedeći naslonjen bokovima. Ako je moguće, nastavite do pune dubine i brzo preokrenite pokret dok se ne vratite u početni položaj.

20 x pješačkih iskoraka (10 x svaka noga)

Zašto:Iskoraci se možda ne čine tako čvrsti poput sklekova ili čučnjeva, ali poboljšavaju ravnotežu, potiču simetrično toniranje i povećavaju fleksibilnost kukova.

Kako da:Počnite stajati s nogama u širini ramena i rukama na bokovima. Koraknite naprijed jednom nogom, savijajući koljena. Silazite dok vam stražnje koljeno gotovo ne dodirne tlo. Tvoje držanje treba ostati uspravno, a prednje koljeno iznad prednjeg stopala.

Vozite kroz petu olovnog stopala i ispružite oba koljena da biste se podigli. Zakoračite naprijed stražnjom nogom i ponovite na suprotnoj nozi.

koliko košta transplantacija kose za povlačenje linije kose

20 x pojačanja (10 x svaka noga)

Zašto:Ne zamijenite pojačane korake s aerobikom domaćice - oni poboljšavaju simetriju, ravnotežu, formu i, ako se pravilno izvedu, mogu povećati vašu snagu čučnja i mrtvog dizanja.

Kako da:Koristite stepenice, stepenice ili klupu u parku. Držeći prsa gore i ramena unatrag, gurajte tijelo lijevom nogom prema gore dok ne postane ravno. Zastanite, a zatim spustite obje noge (desno, pa lijevo) na pod. To je jedna replika, pa ponovite.

10 x Tricep padovi

Zašto:Padovi su relativno mala složena vježba koja će se uvelike povećati na prsima i tricepsima, tonizirati mišiće ruku i poboljšati snagu.

Kako da:Postavite ruke u širini ramena na osiguranu klupu ili stabilnu stolicu, a donji dio skliznite s prednje strane klupe tako da noge budu ispred vas. Ispravite ruke, držeći malo savijanje u laktovima kako biste održali napetost na tricepsu.

Polako savijte laktove kako biste spustili tijelo prema podu dok lakti ne budu pod kutom od oko 90 stupnjeva. Kad dođete do dna pokreta, pritisnite dolje u klupu da ispravite laktove, vraćajući se u početni položaj.

10 x izmjeničnih postepenih sklekova

Zašto:Postupni sklekovi regrutiraju više mišićnih skupina i zglobova, gradeći snagu, izdržljivost i stabilnost na cijelom gornjem dijelu tijela

Kako da:Dođite u tradicionalni položaj sklekova / dasaka, ali podesite ruke tako da jedna bude malo dalje prema naprijed od druge. Spustite tijelo na zemlju, držeći jezgru čvrstom i laktima blizu. Jednom kada prsa dotaknu tlo, zastanite, a zatim pritisnite natrag u početni položaj. Obrnuti položaj ruke i ponoviti.

najbolje pristaju majice za muškarce

30 Druga daska

Zašto:Planking nudi kondicioniranje jezgre kao nijedan drugi potez, podržavajući pravilno držanje tijela tijekom trbušnih mišića i tetiva.

Kako da:Podmetnite ruke izravno ispod ramena (malo šire od širine ramena) kao da ćete napraviti sklek. Prizemljite prste na pod i stisnite gluteuse kako biste stabilizirali tijelo. I vaše bi noge trebale raditi u pokretu; pazite da koljena ne zaključate ili hiperekstenzirate.

Zadržite 30 sekundi i, čim vam bude ugodnije, povećavajte što je duže moguće bez ugrožavanja forme ili daha.

Napredni dodatak: 10 x čučnjeva s jednom nogom (svaka noga)

Zašto:Čučnjevi s jednom nogom teški su čak i najiskusnijim pacovima u teretani. Međutim, ako ih izvučete, oni se mogu pohvaliti intenzivnim, donjim dijelom leđa vježbanjem za gluteuse, tetive i kvadricepse.

Kako da:To bi trebalo pokušati samo ako ste dobro upućeni i u dobroj formi. Stanite ispred stupa, okvira vrata ili bilo kojeg drugog čvrstog okomitog predmeta koji vam omogućuje da dosegnete svoju suprotnu nogu oko njega. Uhvatite predmet objema rukama i spustite se na dno položaja pištolja tako da peta noge u čučnju ostane ravna na podu.

Sada gledajte: 10 stvari koje svakodnevno trebate raditi da biste bili poderani