Čak i ako ste većinu svog odraslog života izbjegavali teretanu, vjerojatno ste se u jednom ili drugom trenutku zavjetovali da ćete ući u formu i progurali nekoliko sklekova. Možda u vašoj spavaćoj sobi, kasno navečer. Možda u salonu kad nikoga nema. U svakom slučaju, svaki čovjek - heroj teretane ili potpuni amater - može se uhvatiti u koštac s jednostavnim sklekom.



Ali prijeći s 10 ili 20 u jednom danu na 100, to je sasvim drugi izazov. Ali, kao i gotovo svaki izazov u životu, ni on nije bez svojih nagrada. Zapravo, posvetite vrijeme svladavanju 100 sklekova i dobit ćete stabilnost jezgre, ruku, prsa i snaga ramena , pa čak i snaga volje.

Kako bismo vam pomogli da postignete trostruke brojke, angažirali smo neke od najboljih stručnjaka koji će vas svladati kroz savladavanje savršenog skleka.



Blagodati sklekova

Sklek je jedna od najboljih vježbi tjelesne težine koju možete raditi, kaže Keith McNiven, osnivač londonske tvrtke za osobni trening Fitness na pravom putu .

Krenimo kroz pogodnosti: ne samo sklekovi izgraditi snagu i mišića na rukama, ramenima i prsima, također se uže u trbušnim mišićima kako bi vam pomogao da budete stabilni. Najbolje od svega je što je to jedna od rijetkih vježbi koje možete raditi bilo gdje, bilo kada, bez ikakve opreme.



Međutim, tu je i više od toga, kaže James Castle-Mason, PT u londonskoj eliti Roar Fitness . ‘Koliko sklekova možete napraviti?’ Vjerojatno je jedno od najčešćih pitanja koja se ljudi postavljaju kad se upuste u neki oblik treninga snage. Pomirimo se, nitko ne želi reći samo jedan. Štoviše, sklekovi su jedan od najisplativijih, najjednostavnijih načina da počnete dodavati tonus mišića prsima, rukama i ramenima.

To je također jedan od učinkovitih vježbe za prsa možete bez klupe ili nekih slobodnih tereta.



iStock

Kako napraviti savršen sklek

Mislite li da ste svi spremni početi ih protjerivati? Razmisli još jednom. Iako je sklek jednostavna vježba za izvođenje, to nije lako izvesti, barem ne ispravno, kaže Castle-Mason. Srećom, kako usavršiti sklekove, upravo ne traje dugo.

Luke Worthington, PT u lancu teretane Treći prostor , misli da se sklek može opisati kao daska u pokretu. Predlaže postavljanje ruku izravno ispod ramena, zahvaćanje jezgre, zatim stiskanje gluteusa kao da stegujete repnu kost ispod sebe. Široko raširenih prstiju, usredotočite se na osjećaj privlačenja svojih latova (stražnjih strana tijela). Uvucite bradu, a zatim se polako spustite na pod, držeći tijelo u ravnoj liniji, a zatim gurnite natrag.

izgledaš mlado za svoje godine muškarac

Također je važno sklupčati nožne prste koji će vam zajedno s rukama uzeti težinu dok dolazite u početni položaj. Da biste izveli sklekove, trebate se saviti u laktovima i kontrolirano spustiti trup dok gotovo ne dođete do poda, a zatim se podići natrag, kaže McNiven. To je jedan sklek izveden. Još samo 99.

Kako bi vam pomogao da se sjetite svega, Castle-Mason je izložio savršen popis za sklekove. Prođite kroz to u glavi sljedeći put kad ćete pasti dolje.

Savršeni popis za sklekove

  • Jezgra- Razmislite o tome kako privući pupak prema kralježnici i čvrsto stisnuti stražnjicu, ovo će učinkovito učvrstiti vašu srž
  • Laktovi- Laktovi bi vam trebali biti uvučeni uz tijelo. Njihovim izbacivanjem neugodan je pritisak na rameni zglob i ne djeluje učinkovito na mišiće prsa
  • Vrijeme- Ne žurite s pokretom. Idite polako i kontrolirano na putu prema dolje i eksplozivno na putu prema gore kako biste stvarno osjetili kako mišići rade
  • Dubina- Idi do kraja, a ne pola ponavljanja. Korištenje punog raspona pokreta uvijek će dati bolje rezultate
  • Položaj ruke- Idite preširoko i vjerojatno ćete izbiti, preuski i umjesto toga napravit ćete varijaciju tricep skleka. Držite ruke izvan širine ramena.

Kako napraviti 100 sklekova

Što se tiče fitnesa, istiniti su svi stari klišeji, uključujući i ovaj: praksa čini savršenim. To se odnosi i na sklekove. Počeo bih jednostavno, a sklekove bih radio tri do četiri puta tjedno odvojen danom oporavka, savjetuje Castle-Mason. Započnite jednostavno sa što više ‘dobrih’, a ovaj broj gradite postupno. Pokušajte dodati još jedan ili dva tjedno kako biste polako gradili toleranciju, ali neka vaša tehnika ne sklizne u korist brojeva, to se ne računa.

Kad je riječ o tome koliko sklekova trebate probiti u jednom potezu, Worthington ima usredotočeni recept. Prihvaćam pravilo od 10 posto - što znači da su koraci u treningu ograničeni na 10 posto tjedno, kaže on. Ako zabijate obrazac, pokušajte povećavati 10 posto tjedno dok ne dosegnete tonu. Upravljivi koraci poput ovog smanjuju rizik od ozljeda i pružaju nam puno više šansi za uspješno pogađanje ciljeva.

Početi s tri seta od 10 dnevno, pa izgraditi do tri seta od 20, pa tri od 30 - kako savjetuje McNiven - još je jedan dobar način postavljanja ciljeva i uočavanja značajnog napretka. A ako se mučite, sjetite se, to bi trebalo biti teško, zato nemojte biti obeshrabreni ako polako započnete. Ako osjetite kako kukovi opadaju, a donji dio leđa vijugavo, zaustavite se i vratite im se kasnije.

Potisak u cijelom rasponu može biti izazov, pa ako dođete do točke kada više ne možete ići, lagano se spustite na koljena i nastavite pokret, kaže Tim Hayes, osnivač fitness aplikacije Breskva . Mit je da se to nazivaju 'dame' sklekovi '. Vidim da mnogi muškarci rade jako brzo sklekove na vrlo kratkom rastojanju. Da biste iz mišića izvukli maksimum, važno je prelaziti puni opseg, kvalitetu i količinu.

deset najboljih seksi žena na svijetu

Varijacije sklekova

Ako pokušavate postići 100 sklekova dnevno, miješanje varijacija sklekova može vam pomoći u postizanju ciljeva i izbjegavanju platoa napretka.

Postoje stotine push-up sorti, svaka sa svojim jedinstvenim izazovima. Ne postoji savršeni sklek, jer postoji mnogo različitih oblika, ovisno o ciljnim skupinama mišića koje želite raditi, objašnjava Hayes.

Fokusirajući se na različite mišićne skupine, miješanje vašeg treninga pomoći će izgraditi ukupnu snagu mišića leđa, prsa, jezgre, ruku i ramena - što će vam pomoći samo u potrazi za 100 sklekova.

Povišeni nožni sklekovi

Zgrabite medicinsku kuglu i dođite u svoj uobičajeni početni položaj [s loptom pod nogama], kaže McNiven. Pazite da vam se nožni prsti sklupčaju na kuglu s lijekom, a zatim napravite uobičajeni sklek. Budući da medicinska kuglica nije stabilna površina, vaši mišići jezgre moraju još više raditi kako bi pokreti bili kontrolirani.

Odguravanja za ronjenje s bombama (aka Judo odbijanja)

Uđite u redoviti početni položaj za sklekove, a zatim podignite kukove sve dok leđa i noge ne budu u obrnutom V obliku, kaže McNiven. Koristite ruke za klizanje tijela prema dolje i naprijed, a nos vam gotovo dodiruje pod. Podignite glavu prema stropu i potpuno ispružite ruke. Odatle spustite glavu i ispravite leđa i vratit ćete se u redoviti početni položaj za sklekove. To zahtijeva više vaših ruku i ramena.

Spiderman sklekovi

Dođite u uobičajeni početni položaj. Dok se spuštate na pod, vozite desno koljeno prema desnom laktu, kaže Worthington. Vraćajte nogu u uobičajeni položaj dok gurate. Zatim, na sljedećem, učinite isto s lijevim koljenom. Podizanjem jedne noge s tla prisiljava vaše ruke i prsa da rade više.

Dijamantni sklekovi

[Da biste to učinili] dodirnite palac i prvi prst zajedno na podu stvarajući dijamantni oblik među rukama, a zatim spustite kao i obično. Ova varijacija sklekova u trenu će dodati tonus mišića vašem tricepsu, objašnjava Castle-Mason. Tehnika i postavljanje su isti, ali glavni ciljani mišići bit će triceps na stražnjem dijelu ruku.

Pljeskajući sklekovima

Zabavan, ali pomalo zastrašujući jer ne želite pasti ravno na lice. Plesni sklek vas uvježbava da upotrijebite eksplozivnu snagu i silu na guranje, toliko da možete pljeskati rukama prije nego što se vratite na zemlju, kaže Worthington. Bolje imajte malo samopouzdanja s ovim i ne propustite vrijeme za kretanje. Bez pritiska.

kako oblikovati frizuru pompadour

Jednoručni sklekovi

Ako ste vidjeliRockytada ćete nesumnjivo htjeti biti sposobni napraviti sklek s jednom rukom, kaže Hayes. Moj bi prijedlog bio da se počnete igrati šakom u položaju. S rukama širokim koliko god se osjećate ugodno, napravite jedan sklek, a zatim jednom rukom odšetajte dodirujući tijelo i napravite jedan sklek. Možete pomicati ruku u bilo kojem smjeru sa strane, naprijed i natrag i igrati se.