Ako ne slijedite čistu i usku prehranu i plan vježbanja, vjerojatno neobična pinca igra ulogu u vašoj tjednoj prehrani. I to zasluženo. Bilo da se radi o brzoj teglici tijekom ručka ili nekoliko tihih limenki uz vašu najnoviju opsesiju streamingom, teško je poreći užitke svježe rashlađenog piva.



Sve su to dobre vijesti za vaše pupoljke, sreću i dobro podmazan društveni život, ali, eto, manje za trbuh. Ne samo neizbježno znak starenja , da je rub masnoće oko vaše sredine najvjerojatnije rezultat nekoliko previše pića. Ne samo da su piva vrlo kalorična (mislite da je prosječno 180 kala po litri ...), potopi ih ​​nekoliko previše, a vjerojatnije je da ćete na putu kući pokupiti nešto masno i kalorično (i ukusno). Da ne spominjem da se nikad u povijesti čovjeka nije znalo da se drži mamila za ranojutarnje planove vježbanja.

Imajući to na umu, iz lokalne pijanice izvukli smo najbolje PT-ove koje poznajemo i natjerali ih da razbiju mozak o najboljim načinima za borbu protiv napuhavanja. Daleko od toga da vam zabranimo neobičan pale ale, naravno. Ali pijte donji savjet i postići ćete puno bolju ravnotežu, na što svi možemo podići čašu.



Što je znanost iza moje pinte?

Drago mi je što ste pitali. Što se tiče wellnessa, znanje je ipak snaga. Keith McNiven osnivač je tvrtke za osobni trening Fitness ispravnog puta i može vam pomoći da krenete na put ka kondiciji.

Razlozi za stvaranje pivskih trbuha mogu se svoditi na višak kalorija. Šećerna prehrana, naravno, ne pomaže, ali oko 180 kalorija i do 20 grama ugljikohidrata po litri znači da pivo podmuklo doprinosi vašem nadimanju. Čimbenik je dobrih nekoliko pinti, a sadržaj kalorija i ugljikohidrata stvarno raste.



Popijte pet pinti i gotovo ste dodali polovicu od preporučenih 2500 kala dnevno. Kao jednokratno, to je u redu. Pogotovo ako redovito trenirate. Tada to postaje redovita pojava da se pivski trbuh može pojaviti.

To nije pogođena samo vašom spremnošću da svoj vrh skinete s plaže. Nošenje prekomjerne težine oko sredine velik je faktor rizika za kardiovaskularne bolesti, kaže McNiven. Ali samo nekoliko dodatnih trbušnjaka neće se riješiti vašeg pivskog trbuha. Koliko god to bilo nepopularno, ne pijete pivo pretjerano, čistite prehranu i unosite neke hranjive ugljikohidrate u svoj sustav, umjesto onih praznih kalorija iz piva, način je na koji to možete učiniti.



Najbolje od svega je što će masnoća početi nestajati, pojavit će se vaši trbušni mišići. Što vas, budimo iskreni, najviše brinete ...

Vaš akcijski plan u 10 koraka

Pivski trbuh je čega se svaki čovjek plaši, a često se nešto što pretpostavljamo automatski dogodi čovjeku u nekom trenutku njegovog života. Nije baš tako, kaže James Castle-Mason, adonis ravnog stomaka / stručnjak PT u Londonu Roar Fitness .
Jedna od najvećih zabluda o vašem pivskom trbuhu jest da to dolazi s godinama. To jednostavno nije slučaj; radi se o navikama i načinu života. I nije nužno da ima veze s previše piva.

Najjednostavnije rečeno, opteretili ste se oko želuca i odjednom je došlo do krizne točke. To može biti od jednostavnog prejedanja i predugog vježbanja, bilo da srušite Budweisera ili hamburgere, Heineken ili Haribo.

Imajući to na umu, evo akcijskog plana Castle-Masona. I zapamtite, ponekad morate biti okrutni da biste bili dobri prema sebi.

1. Naspavaj se

Vjerojatno najlakše od pravila za poštivanje: Nedostatak sna potencijalno je najveći pokretač debljanja, kaže Castle-Mason. Tako je. Kronični nedostatak sna dovodi do posljedičnih ponašanja zbog kojih se debljamo, poput jedenja energetski napunjene smeće kako bismo nadoknadili činjenicu da smo umorni, a također ne želimo vježbati zbog umora.

Zvuči poznato, zar ne? Ako je to slučaj, obratite se rano večeras, a kavu, čaj i Instagram ostavite do jutra - svi oni mogu vam pomoći da budete budni, a time ustuknuti vašim nesvjesnim planovima.

2. Pratite svoje jelo

Ne postoji jednostavan način da se to kaže, ali ako imate prekomjernu težinu, jedete previše. Zapravo, možda toga niste ni svjesni. Studije su dokazale da ljudi obično podcjenjuju koliko zapravo kalorija jedu tijekom dana i tjedana, kaže Castle-Mason.

Vođenje dnevnika - bilo u bilježnici ili putem aplikacije poput MyFitnessPal (koji ima katalog gotovo svakog gotovog obroka u ulici) može vam pomoći da to pratite, pogotovo jer su podaci o kalorijama za većinu obroka dostupni na mreži. Zbrojite svoj ukupni broj kalorija na kraju svakog dana. Ako prije večere unesete oko 2000 kalorija, vjerojatno tamo nema mjesta ni za ušuljanje u pola litre. Također se isplati planirati unaprijed; ako znate da ćete nakon posla potopiti nekoliko pinti, razmislite o lakšem ručku.

3. Zalijepite se znojem

Očito je ako je problem u višku kalorija, tada je sagorijevanje tih dodatnih kalorija dobro mjesto za početak. Nije lako započeti s vježbom, ali raditi nešto je bolje nego ništa. Niste sigurni kako započeti? Što se tiče sagorijevanja masnoća, spoj 'velike trojke' - deadlifts, čučnjevi i bench press - nude najveći udarac za vaš novac.

Ali, ako teretana nije vaša stvar, zašto ne biste krenuli na kilometar dugu trku prije doručka, s ciljem da vremenom povećate udaljenost? Ako to ne uspije, mali nogomet je sjajan način da se aktivirate (i vidite svoje prijatelje bez grčenja u pubu). Ako to ne uspijete, spakirajte konop za preskakanje u torbu i ispraznite nekoliko minuta kad god imate priliku. Postoji razlog zašto to čine mnogi boksači.

4. Popravite svoje držanje

Iako možda nosite malo dodatne građe oko struka, možda će izgledati gore nego što zapravo jest, kaže Castle-Mason, na naše olakšanje. Ako imate nagnutu zdjelicu, gdje su vam trbušnjaci slabi, a donji dio leđa često zategnut i bolan, trbuh će vam više viriti. To se često može postići predugim sjedenjem za stolom i ne izvođenjem nikakvih vježbi jačanja oko njega.

Dobar način da to zaobiđete je da ustanete od radnog stola i prošetate svakih 20-ak minuta. U teretani biste trebali provoditi toliko vremena na pokretljivosti koliko i utezima, pazeći da posebno istegnete tetive koljena (uske noge imaju ogroman učinak na vaše držanje i bolovi u leđima). Vježbe za vješanje također su izvrsne za držanje tijela. Ne kažemo da trebate izbaciti 10 natezanja - samo vješanje 30 sekundi i okretanje zdjelice može vam olakšati stvari, pomažući vam da stojite viši i izgledate vitkije.

oblačenje za noćni provod

5. Izbjegavajte ponašanje ponašanja

Jedna noć druženja može dovesti do konzumiranja puno hrane i pića, što uvelike pojačava unos kalorija, upozorava Castle-Mason. To vam može povećati prosječni unos kalorija u tjednu, čak i ako pazite što jedete tijekom dana.

Jedan od načina da se to zaobiđe može biti potraga za drugim mjestima 'poslastica'. Umjesto da se počastite pivom ili visokokaloričnom hranom, nagradite se radeći nešto u čemu uživate. Možda je to duga kupka. Možda si obećava vrijeme da trčite svaku večer.

Možda je to meditacija. Što god bilo, pronađite nešto zbog čega ćete se osjećati dobro - bez mamurluka ili napuhnutog želuca sljedeći dan - i držite se toga. Tada, kad si dopustite piće, osjećat ćete se kao veća nagrada nego ikad.

6. Napravite pametne zamjene

Rekavši da ... Ako je dijeta pomalo dosadna perspektiva ili nešto s čime se borite, dobar način da počnete uklanjati loše navike jest da ih zamijenite nečim sličnim, kaže Castle-Mason. Umjesto piva, na primjer, odlučite se za nešto drugo. Napij se bez masti je aplikacija koja razvrstava sve napitke kojih se sjetite prema njihovom broju kalorija kako biste mogli učinkovito smanjiti kalorije od pijenja bez odustajanja od pijenja. Genije, zar ne? Još jedan dobar primjer je kava. Ako pijete latte i cappuccino, razmislite o tome da ih zamijenite jednostavnijim (bez šećera i mlijeka) Americanoom radi uštede kalorija.

Isto tako, preskakanje biskvita od 15 sati u uredu dovest će do tone ušteđenih kalorija tijekom mjeseca, a da zapravo ništa ne morate učiniti. Napokon svaka mala pomoć.

Osim toga, podrazumijeva se da zamjena piva za manje kalorična pića poput sode votke i izbjegavanje orašastih plodova nema smisla.

7. Undesk sebe

Ako radite uglavnom sjedeći posao, u vašem je interesu da se više krećete, kaže Castle-Mason. Ne koristi vam što cijeli dan sjedite u istom položaju. Uzmite pedometar i podignite se stepenicama, prošećite za ručkom, bilo što.

I, naravno, ako cijeli dan provedete sjedeći, nemojte samo ići kući i cijelu noć provesti sjedeći na sofi (ili u pubu, što se toga tiče). Iako se može činiti posljednjim što želite učiniti, učlanjenje u fitnes klub nakon posla (ili za vrijeme ručka) jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za um i tijelo. Class Pass , s nizom uvodnih ponuda za razne satove diljem zemlje, od boksa do powerliftinga, dobro je mjesto za početak. Nakon nekoliko tjedana osjećat ćete se energičnije nego ikad, a i vaša će se crijeva pomaknuti kao lijepa nuspojava.

8. Jedite više proteina i povrća

Dosadno? pita Castle-Mason. Vjerojatno, ali pametno svejedno. Počnite s pripremom hrane i jesti obroke koji se sastoje od više hrane i povrća na bazi bjelančevina i osjećat ćete se sitije i rjeđe ćete posegnuti za teglicom ili čašom od pinte.

I ne samo to, već ćete održavanjem razine vlakana dopuniti obilnim dijelovima voća i povrća, pomoći ćete olakšati probavu i smanjiti nadutost. Osim toga, dokazano je da vlaknasta hrana hrani vaše crijevne bakterije, što također pomaže u probavi, boreći se protiv nadutosti na još jednom dijelu.

9. Pojednostavite svoj hladnjak

Jedan od načina dobivanja na težini je kroz one trenutke u kojima ste namjeravali pojesti jedan biskvit, ali na kraju izrugujući cijeli paket. Isto vrijedi i za popiti 'samo jedno piće' kod kuće. Prije nego što to shvatite možete biti duboko do koljena u praznim limenkama.

Kad ste kod kuće i odugovlačite, lako je jesti ili piti iz dosade, kaže Castle-Mason. Očistite ormariće i hladnjak kako biste smanjili nasumične naslade.

10. Maksimizirajte svoje vrijeme

Mnogi ljudi piju navečer u tjednu, što znači da se opterećujete kalorijama i imate problema sa spavanjem [vidi prvu točku], kaže Castle-Mason. Ovo zvuči restriktivno, ali gledajte na drugi način; davanjem puba čizmi, oslobađate svoje vrijeme da radite sve što želite.

I, budući da su ograničenje kalorija i redovita tjelovježba najbolji način za mršavljenje - vezano uz pivo ili na neki drugi način - shvatite ovo kao savršenu priliku da napadnete svoju lokalnu teretanu, dovodeći borbu do pivskog trbuha, umjesto da mamurluk dovedete u vaše jutro.