Bočna ili ‘lat’ vježba spuštanja široko je prepoznata i koristi se kao primarna vježba za razvoj snage i veličine mišića gornjeg dijela leđa. Ova konkretna strojna vježba prvenstveno cilja na mišić Latissimus Dorsi, koji obuhvaća područje lopatice i kroz trening vam daje poželjna leđa u obliku slova 'V'. Kao i kod mnogih vježbi, mišić Latissimus Dorsi nije jedini mišić koji je angažiran tijekom izvođenja ove vježbe. Brojni su sekundarni mišići u okruženju koji također djeluju kako bi pomogli ili pokretaču ili dodali stabilizacijski element pokretu.



Manipulacijom položaja i hvatanja ruku tijekom ove vježbe moguće je dodati ili ukloniti naglasak iz mišića Latissimus Dorsi. Obično se za ovu vježbu na stroju koristi šipka s dugim rukovanjem. Slijedom toga, ovaj će se članak usredotočiti na učinke tehnika širokog i uskog hvata kako bi se utvrdilo kakav učinak, ako postoji, ima na zapošljavanje Latissimusa Dorsija i drugih sekundarnih mišićnih skupina.

kaput i hlače odijela različite boje
Široko držanje:

Ovo je vjerojatno najčešće korištena verzija vježbe bočnog povlačenja. Odabrani zahvat postiže se postavljanjem ruku prema svakom kraju šipke, širem od širine ramena.



Šipku uvijek treba spustiti ispred glave, jer će to smanjiti nepotrebno opterećenje vrata tijekom vježbe. U ovom položaju, istraživanje je pokazalo da mišić Latissimus Dorsi proizvodi najvišu razinu aktivacije, što u pojednostavljenom smislu znači da se ovaj mišić primarno regrutuje za proizvodnju pokreta. Također se aktivira, ali u manjoj mjeri, mišić Biceps Brachii koji uglavnom djeluje oko zgloba lakta.

Uski prihvat:

Alternativa gore opisanom pristupu širokog hvata pomiče pozicioniranje ruke u suprotnom smjeru. Uz odabir uskog hvata ruke su postavljene približno na širini ramena, dlanovima okrenutim prema sebi. Šipka se opet spušta ispred vaše glave iz prethodno spomenutih identičnih razloga. U ovom položaju, iako se mišić Latissimus Dorsi još uvijek smatra glavnim pokretačem, postoji veća aktivacija koju pokazuje mišić Biceps Brachii jer bliže pozicioniranje ruke postavlja ovaj mišić u povoljan položaj.



Iako su obje varijacije vježbe bočnog povlačenja usmjerene na mišićne skupine Latissimus Dorsi i Biceps Brachii prvenstveno kako bi pokrenule pokret, važno je priznati da možete staviti veći naglasak na bilo koju od ovih mišićnih skupina jednostavnim mijenjanjem položaja ruku. Jednostavni razlog za to je taj što široki položaj prema dolje favorizira mišić Latissimus Dorsi i postavlja ga u položaj snage za zapošljavanje, dok sužavanje vašeg stiska dovodi do više snage u mišićnu skupinu Biceps Brachii i postavlja ovaj mišić u povoljan položaj.

Zaključak

Dakle, sljedeći put kada budete pohađali teretanu kako biste odslušali leđa, svakako vrijedi razmotriti svoje potrebe za treningom, a posebno položaj ruku tijekom ove vježbe. Jedan povoljan savjet za trening je započeti uske i dovršiti potrebna ponavljanja i setove prije nego što ruke pomaknete u širi položaj i ponovite. Suprotno tome, započnite što je moguće šire i pomaknite se u suprotnom smjeru, završavajući uskim hvatom. To će osigurati da svi segmenti mišića Latissimus Dorsi rade jednako i da će vam leđa začas biti oblikovana s onim poželjnim 'V'.